LDL HDL 콜레스테롤 수치와 낮추는 방법

콜레스테롤에도 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있다. 20대를 지나면서 가리지 않고 먹던 음식들이 건강검진을 받게 되면서 새삼 건강의 중요성을 깨닫게 된다. 콜레스테롤 정상 수치와 낮추는 방법을 살펴보았다. 

 

 

 

콜레스테롤

콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 데 필요한 신체의 주 성분이다. 고등 척추동물들의 뇌 및 신경 조직, 부신, 혈액 등에 포함되어 있고 적혈구의 수명을 늘려준다. 신체에 꼭 필요한 주요 성분이지만, 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 콜레스테롤이 안 좋다는 인식이 있는데, 좋은 콜레스테롤 HDL과 나쁜 콜레스테롤 LDL로 구분된다. 나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈관 속에 쌓여 축적되어 혈관 내 염증 및 질환으로 이어지며, 좋은 HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여있는 콜레스테롤을 녹여 배출한다.

올리브유

콜레스테롤 수치

	정상 수치	경계치	위험 수준
총 콜레스테롤	200이하	220~239	240이상
LDL 콜레스테롤	100이하	130~159	160이상
HDL 콜레스테롤	60이상	40~59	40이하
중성지방	150이하	150~199	200이상

 

좋은 콜레스테롤인 고밀도 HDL은 비타민 D 흡수를 돕고, 콜레스테롤의 배출 및 수치를 조절해준다. 이외에도 동맥 경화를 일으키는 염증 반응을 완화하는데 좋고 심장질환, 심근경색, 뇌경색, 뇌졸중 등의 혈관계 질환을 예방하는데 도움이 된다. 

 

나쁜 콜레스테롤인 저밀도 LDL은 혈관에 지속적으로 쌓이면서 축적된다. 과다 축적으로 이어질 경우 혈관의 벽이 좁아지고, 염증이 나타나면서 혈관질환과 동맥경화 협심증 등을 유발한다. 

 

즉, 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치는 낮고, 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치는 높을수록 좋다. 이 수치가 반대인 경우, 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치가 낮고 나쁜 LDL 콜레스테롤이 높은 경우 지질혈증이라고 부른다. 이 지질혈증은 30대에서도 발병률이 높아지고 있는데, 평생 관리해야 할 정도로 중요하다. 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

• 식이섬유 섭취
• 체중 관리 및 운동
• 포화지방, 트랜스지방 섭취 줄이기
• 금주 및 금연

콜레스테롤 수치는 식습관이 가장 중요하다. 식습관만 개선해도 정상수치로 변경할 수 있으나, 꾸준한 노력이 필요하다. 적절하고 규칙적인 운동과 함께 식단 관리를 권장한다.

 

최근 젊은 2~30대 발병률이 높아지는 원인으로 육류 섭취 및 포화지방의 증가가 있다. 포화지방산의 섭취량이 높을 경우 간에서 콜레스테롤을 과생성하며 수치가 높아진다. 특히 버터와 같이 실온에서 고체로 존재하는 지방, 마요네즈 등이 LDL 콜레스테롤의 원인이다. 

 

트랜스 지방의 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 수치를 낮추어 혈관질환의 대표 원인이다. 흡연과 음주는 고혈압과 당뇨 등의 질환으로 콜레스테롤 수치를 높이기에 관리가 필요하다. 이에 따라 콜레스테롤 흡수를 막고 LDL 콜레스테롤의 소모를 높여주는 식이섬유 섭취를 늘리는 것도 좋다. 

 

 

 

HDL 콜레스테롤을 높여줄 수 있는 식품으로는 올리브유, 카놀라유, 등 푸른 생선류, 해조류, 채소, 견과류 등이 있다. 반면 LDL 콜레스테롤을 높이는 식품으로는 가공육류, 소세지, 베이컨, 삼겹살, 돼지기름, 버터 등이 있다. 흔히 고칼로리 음식으로 생각되는 식품들을 가능하면 피하거나 섭취를 줄이는 것이 필요하다. 

 

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