단백질 하루 권장 섭취량과 음식 과섭취시 부작용

하루 권장 단백질을 전부 섭취하지 못하시는 분들도 많다. 일반인들보다 운동하시는 분들은 조금 더 많은 양을 섭취해야 하는데, 부작용 등의 특징을 살펴보았다.

 

 

 

단백질의 필요성

탄수화물, 지방, 단백질은 3대 영양소로 중요하며 많은 양이 필요하다. 그중 우리가 알고 있는 프로틴 Protein은 그리스어로 중요한 것이라는 뜻이며, 신체를 구성하는 요소이자 에너지원 등으로 사용되어 정말 중요한 성분이다. 

 

단백질은 소화 과정을 거치면 아미노산이 되는데, 이 아미노산에는 필수 아미노산 9종과 비필수 아미노산 11종이 있다. 비필수 아미노산은 체내에서 합성되지만, 필수 아미노산은 합성으로 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야만 한다.

 

보건복지부 단백질 섭취량

하루 단백질 섭취량

• 성인 : 체중 X 0.8g
• 운동하는 사람 : 체중 X 1.3g
• 고강도 운동하는 사람 : 체중 X 1.6g

단백질 하루 권장 섭취량은 나이, 몸무게에 따라 조금씩 다르다. 2020년 기준 보건복지부에서 제공한 자료에 따르면 성인 남성의 경우 60~65g, 성인 여성의 경우 50~55g 수준이다. 만약 임신한 여성의 경우 임신 중기에는 연령 권장 섭취량에 15g을 추가하고, 임신 후기에는 30g을 추가, 수유부는 25g을 추가하면 된다. 

 

 

 

부작용

단백질을 일일 권장량보다 과하게 섭취하는 경우 오히려 몸에 무리가 갈 수 있다. 너무 많이 섭취하면 두통, 설사, 통풍 등의 질환이 나타날 수 있다. 운동하시는 분들에게 종종 나타나는 통풍의 원인이 단백질의 과섭취 때문이다. 또한 간의 기능이 좋지 않은 분들은 무리가 덜 갈 수 있는 BCAA(효능 섭취방법 부작용)을 선택할 수 있겠다. 

 

단백질이 풍부한 음식 종류

보통 단백질 보충을 위해 닭가슴살, 달걀, 소고기, 돼지고기, 생선 등을 섭취하는 경우가 많다. 다만 육류에는 단백질 외에도 포화지방 등이 함유되어 있어 비타민, 섬유질 등도 함께 풍부한 식물성 식품을 보다 권장하는 편이다. 대표적으로 견과류인 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 호두와 브로콜리 등의 채소가 해당된다. 

 

 

 

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