BCAA 8가지 효능과 섭취 방법 부작용 정리

운동선수들이 자주 먹는다는 BCAA에 대한 효능, 효과, 부작용 그리고 섭취 방법을 살펴보았다. 다만 효과가 없는 건 아닌지, 부작용이 심하지 않은지 우려도 있는데 정확한 내용을 정리해보고자 한다. 

 

 

 

BCAA

BCAA란 Branched Chain Amino Acids의 약자로 BCAAs 또는 우리가 흔히 사용하는 BCAA로 표현한다. 정리하면 분지사슬 아미노산 또는 측쇄 아미노산이다. 여기서 아미노산은 NH2 아미노기, COOH 카복실기(또는 카르복실기), R 측쇄로 구성된 분자다. 과학을 좋아한다면 해당 분자 구조를 통해 쉽게 이해할 수 있으나 간단히 설명하고 넘어가겠다. 

 

필수 아미노산 10가지 중에서 딱 3가지만 분지된 구조를 보이는 측쇄를 갖고 있다. 이 3가지가 Leuicine 류신(또는 로이신), Isoleucine 아이소류신(또는 이소류신), Valine 발린이다. 이 3가지를 분지사슬 아미노산이라고 하며, 근단백질에서 필수 아미노산의 35%를 차지하고 있다. 필수 아미노산은 채네에서 생성할 수 없기 때문에 섭취가 필요한데 위 3가지의 비중이 크다 보니 꼭 섭취를 해주는 것이 중요하게 된다. 

 

BCAA 효능 8가지

• 근육량 및 근력 증가
• 근육통 감소
• 근육 손실(근손실) 방지
• 피로도 감소
• 체중 및 체지방 감소
• 면역력 강화
• 근 지구력 상승
• 호르몬 균형

기본적으로 근단백질의 1/3 비중을 차지할 만큼 근육 성장과 유지에 매우 중요하다. 근육량을 증가시키는 효소를 활성화하여 단백질을 통한 성장 과정에 도움이 된다. 따라서 근육 통증, 손상 등을 줄이고 빠르게 생성하여 완화시킬 수 있다. 

 

또한 유산소 또는 지구력 운동을 할 경우 피로를 느끼는데, BCAA가 우리 뇌의 트립토판 농도를 감소시켜 세로토닌을 줄이고 피로를 억제시키는 효과가 있다. 피로도를 적게 느끼게 되어 운동 능력을 높일 수 있게 된다. 

 

 

 

BCAA 섭취 방법 및 주의사항

먼저 BCAA의 3가지 류신, 아이소류신, 발린은 각각 단독으로 섭취하면 효과를 보기 어렵다. 각각의 성분이 함께 섭취되어 시너지를 낼 수 있기에 일정한 비율로 섭취하는 것을 권장한다. 

 

BCAA 섭취 비율은 Leuicine(류신) 2 : Isoleucine 아이소류신 1 : Valine 발린 1이다. 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 9g, 남성은 12g, 스포츠 선수는 10~20g이다. 보충제가 다양하다 보니 일부 상품은 비율 계산이 조금씩 오차가 있을 수 있어 참고하면 좋다. 

칼로바이 퍼펙트 파워 BCAA 6000 아미노산

섭취 밸런스도 적합하고 달콤한 과일맛 등을 통해 섭취도 편한 제품들도 있다. 추가로 다양한 추가 비타민도 함유되어 있어 참고해보면 좋다. 

 

BCAA 섭취를 위한 음식

가장 편한 것은 BCAA 보충제를 먹는 방법이지만, 그 외에도 이러한 영양소를 섭취할 수 있는 음식을 정리해보았다. 대표적인 급원식품으로 우유, 대두, 닭고기, 계란, 생선, 콩류, 현미, 통밀, 견과류(아몬드, 캐슈넛 등), 호박씨 가 있다. 

 

BCAA 부작용

• 우울증 및 불안 증세
• 두통
• 속 쓰림
• 혈중 당 수치 상승

대부분의 식품, 보충제 등에게 동일하게 언급하지만 적당량만을 섭취해야 한다. 위 내용에서 BCAA는 피로를 억제하는 효과가 있다고 하였다. 즉, BCAA를 과다 섭취할 경우 세로토닌 생성을 감소시켜 이와 관련된 부작용이 가장 크다. 세로토닌은 우울증, 불안 등 기분 관련 증상을 조절하는데 필수적인 요소이다.

 

또한 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있어 수술을 앞두고 있다면 절대적으로 섭취하지 않는 것이 좋다. 

 

 

 

지금까지 BCAA 효능 효과 부작용 섭취 방법에 대한 내용을 정리해보았다. 근육 건강에 꼭 필요하지만, 과섭취가 되지 않게끔 노력하면서 건강한 삶을 꾸려가면 좋을 듯하다. 파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음. 

 

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