식사 전에 하는 운동과 식사 후 하는 운동은 차이가 있다. 너무 많은 섭취는 운동을 방해하기도 하지만, 적절한 섭취는 충분한 에너지를 공급하여 도움이 된다. 체지방 감량을 위해 저탄수 식단과 운동을 하기도 하는데, 운동에 역효과가 나타날 수 있어 주의가 필요하다.
에너지
운동을 위한 주 에너지원은 포도당 및 유리지방산이다. 강도가 높은 운동 및 초기에는 포도당이, 오랜 시간 운동이 지속될 경우 지방 세포에서 분해된 유리지방산이 활용된다. 포도당은 탄수화물이 소화 흡수되어 혈중에 떠다니게 되고, 간과 근육에 의해 글리코겐 형태로 저장된다. 운동할 때 혈중 포도당이 있는 상태라면 탄수화물 대사를 통해 바로 에너지원으로 사용되나, 혈중 포도당이 부족한 경우 간과 근육에 저장되어 있는 글리코켄을 사용하게 된다.
식전 운동
아침 일찍 또는 저녁 식사 전 공복에 운동하시는 분들도 많다. 운동 중에는 글리코겐의 분해가 증가되어 혈중 글루코스의 농도가 높아진다. 그런데 공복 중에는 혈중 글루코스 농도가 낮아 기존에 저장되어 있던 글리코겐을 우선적으로 사용하게 된다.
전날 저녁 식사로 섭취한 음식을 통해 저장된 글리코겐은 아침 점심까지도 활용이 가능하지만, 12시간 이상이 지날 경우 간의 글리코겐은 대부분이 고갈되어 근육에 저장된 것을 사용하게 된다. 이때 근육의 글리코겐은 포도당으로 분해되는 과정에서 필요한 포스파타아제 효소가 없어 혈액으로 운반이 어려워 근육에서만 활용된다. 그만큼 간의 글리코겐이 부족한 시점의 운동은 쉽게 지칠 수 있고 집중이 저하될 수 있는 단점이 있다.
식후 운동
식사를 바로 한 직후에 하는 운동과 식후 어느 정도 시간이 지난 후에 하는 운동도 다르다. 밥을 먹고 바로 운동을 해보면 쉽지 않았을 텐데, 교감 신경과 부교감 신경이 모두 활성화되면서 충분한 밥을 먹었더라도 힘이 나지 않는 것이다. 그래서 가능하면 식사 후 충분한 소화가 된 이후에 한다면 섭취했던 영양분을 활용하여 에너지로 사용할 수 있다.
살다 보면 식사 타이밍을 맞추지 못하는 경우도 있을 텐데, 그럴 때는 운동 한 시간쯤 전에 바로 에너지화를 할 수 있는 단당류 제품을 섭취해 주는 것도 좋다.
운동 시간대
체지방 감량을 위해 탄수화물을 적게 섭취하시는 분들도 많다. 다만 지방 대사는 글리코겐과 이루어져 글리코겐이 없는 상황에서 운동할 경우 무기력한 증상이 나타나 운동에 제약이 될 수 있다. 조금이라도 탄수화물을 섭취한 이후 운동하는 것이 좋다.
이미 적정량의 탄수화물을 섭취하시면서 운동을 하고 계신다면 가장 추천하는 운동 시간대는 공복 및 식사 직후이다. 이미 공복에 유산소 운동을 하는 것은 체지방 감량에 효과가 좋다고 알려져 있다. 그리고 식후 가벼운 유산소 운동은 혈중 포도당을 낮춰 지방으로 전환되는 비율을 낮춰 도움이 된다.
즉 간에 충분한 양의 글리코겐이 축적되어 있다면 공복에 운동해도 충분한 에너지를 내어 괜찮지만, 공복이 길어져 글리코겐이 부족해지면 근육의 글리코겐을 활용하여 역효과가 날 수 있다. 어느 정도의 글리코겐이 축적된 상황에서 운동하는 것이 좋다.
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