공복이 길수록 효과도 좋지만 여기에 유산소 운동까지 더해질 경우 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 이미 여기저기 소개되면서 많은 분들이 잘 알고 계시긴 하지만, 유의해야 할 점도 있어 잘 알고 하는 것이 좋다. 근손실에 대한 이야기도 많지만 일반인들에게는 괜찮은 수준이다.
공복과 운동
공복은 식후 최소 2~3시간이 지난 시점을 말하는데, 장기간 공복은 저녁에 마지막 음식을 먹은 후 최소 8시간 이상 지난 후를 이야기한다. 공복 상태에는 몸에 저장된 탄수화물이 적어 체지방을 분해하여 에너지로 사용하기에 지방 분해 효과가 좋다. 일부 연예인들이 아침 공복에 실내 자전거를 탄다고 할 만큼 잘 활용하면 다이어트에도 괜찮다.
다만 공복 유산소 운동이 지방의 분해와 함께 근육도 분해하여 걱정하시는 분들도 있는데, 실제로는 그렇지 않다. 전문가들은 일반인이 하는 공복 유산소 운동은 부작용이 걱정 없을 정도의 수준이며, 보통 아침 정도 거르고 최대 1~2시간 운동하는 수준일 것이기에 단백질 손상까지 되는 경우는 거의 없다고 한다. 또한 근손실이 오려면 공복 상태에서 마라톤 수준의 10시간 장시간 고강도 운동을 해야 해서 선수급이 아니라면 큰 걱정 없어도 된다.
공복 운동 중에는 물을 섭취해 주는 것이 좋고, 당이나 에너지드링크 등은 피해야 한다. 소모되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많을 수 있기 때문이다. 너무 유산소 운동만 하기보다는 무산소 운동도 함께 병행해 주는 것이 좋다.
공복 유산소 운동 효과
- 지방 분해
- 체력 향상
- 신진대사 개선
- 수면 개선
공복 유산소의 대표적인 효능으로는 지방 분해이다. 공복에 인슐린 수치가 낮고 성장호르몬 및 테스토스테론 수치가 높아 지방 연소 속도가 빠르다. 그중에서도 내장 지방이 대사속도가 빨라 더 많이 연소되어, 평소 운동보다 지방 소모량이 더 높게 된다.
체력 증진과 함께 신진대사 개선에도 좋다. 꾸준한 유산소 운동은 콜레스테롤 수치 개선에도 좋은데, 공복 시간이 길 수록 노폐물 및 독소 배출에 도움이 되고 세포 재생도 효과적이다. 아침에 혈액 순환과 함께 집중력을 높여 일의 능률도 높일 수 있다. 그리고 아침 운동을 꾸준하게 하면 생체리듬이 생성되어 이전보다 숙면에도 도움이 된다.
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공복에 할 수 있는 유산소 운동에는 실내 자전거, 스텝퍼, 러닝머신 등도 좋고 산책, 걷기, 빠른 걸음, 계단 오르기, 조깅, 수영 등 다양하다. 시간은 자신의 체력에 맞게끔 하는 것이 가장 좋고 보통 30분~60분 정도가 가장 무리도 적고 권장한다. 다만 충분한 스트레칭 후 운동을 시작하는 것이 필요하다. 아침에 바로 시작하면 부상의 위험도 있기 때문이다.
공복 유산소 후 식사
공복에 운동을 해보면 운동 후 바로 음식 섭취가 쉽지 않다. 실제로 운동 후 1시간 이내에 바로 식사를 하게 되면 혈당을 높여 인슐린 분비를 촉진시켜 오히려 체중이 증가될 수 있다.
주의사항
당뇨가 있으신 분들 또는 저혈당인 분들은 공복 운동을 피하는 것이 좋다. 공복 중 운동을 할 경우 혈당이 올라갈 수 있기 때문이다. 또한 충분한 물섭취가 필요하다. 자고 일어나면 수분이 부족한 상태인데 이때 유산소 운동을 통해 땀을 많이 흘리게 되면 탈수와 함께 에너지 운반의 효율도 떨어질 수 있다.
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